【ホンマでっか!?TV】ぽっこりお腹と内臓脂肪対策│生活習慣７選

内臓脂肪は、単に見た目の問題だけではありません
増え過ぎると血糖値や血圧、血中脂質などにも影響し、メタボリックシンドロームや生活習慣病のリスクを高める要因になります

とはいえ、お腹周りが気になるからといって、厳しい食事制限や毎日のハードな運動を始める必要はありません

大切なのは、普段の食事や運動、睡眠、姿勢などを少しずつ見直し、無理なく続けられる習慣を身に付けることです

例えば、アボカドやトマトなどの野菜・果物を上手に取り入れること、たんぱく質や食物繊維を意識すること、ウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせることも、健康的な体づくりを支えるポイントになります

ただし、特定の食品を食べるだけで内臓脂肪が減るわけではありません
研究で注目されている成分についても、どのような条件で効果が確認されているのかを知り、日々の食生活全体の中で活用することが大切です

この記事は2026年7月放送のホンマでっか!?TVの解説記事です
ぽっこりお腹と内臓脂肪の関係を分かりやすく解説し、食事・運動・睡眠・姿勢の4つの面から取り組みたい7つの生活習慣を紹介します

難しいことを一度に始めるのではなく、まずは今日の食事や歩く時間を少し変えるところから
年齢のせいだからと諦めず、すっきりとしたお腹周りと健やかな毎日を目指していきましょう

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ぽっこりお腹の原因は内臓脂肪だけではない

お腹が出てきた原因は、内臓脂肪・皮下脂肪・筋肉量・姿勢など複数の要因が考えられます

ぽっこりお腹というと、内臓脂肪の蓄積をイメージする方が多いかもしれません
確かに内臓脂肪はお腹周りの変化に関係しますが、見た目だけで脂肪の種類や量を判断することはできません
まずは、体に蓄積する脂肪の違いを確認してみましょう

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

体に蓄積する脂肪は、大きく分けて内臓脂肪と皮下脂肪があります

種類	蓄積する場所	主な特徴
内臓脂肪	腹部の内臓周辺	お腹の内側に蓄積し、生活習慣病のリスクと関係する
皮下脂肪	皮膚のすぐ下	お腹やお尻、太ももなどに蓄積し、体温維持や衝撃吸収にも役立つ

内臓脂肪は、腸などの内臓の周囲に蓄積する脂肪です
過剰に蓄積すると、血糖値や血圧、中性脂肪などに悪影響を及ぼすことがあります

また、脂肪組織から分泌される生理活性物質のバランスが変化し、インスリンが効きにくくなるインスリン抵抗性などにつながる場合もあります
その結果、2型糖尿病や脂質異常症、高血圧などの生活習慣病のリスクが高まります

一方、皮下脂肪は皮膚のすぐ下に蓄積する脂肪です
お腹をつまんだときに感じる脂肪には、皮下脂肪が含まれています
皮下脂肪は体温を保ったり、外部からの衝撃を和らげたりする役割も担っています

一般的に内臓脂肪は皮下脂肪よりも生活習慣の改善によって減少しやすい傾向がありますが、どちらもエネルギーの摂取と消費のバランスが大切です

お腹が出る原因は脂肪だけではない

お腹周りの見た目には、脂肪以外の要素も関係しています

例えば、腹部や背中の筋力が低下すると、姿勢を保ちにくくなり、お腹が前に出て見えることがあります
また、猫背や反り腰などの姿勢の崩れによって、実際の脂肪量以上にお腹が目立つ場合もあります
さらに、便秘や腸内ガスによるお腹の張りも、ぽっこりした見た目につながることがあります

お腹が出ているからといって、必ずしも内臓脂肪が多いとは限りません

急にお腹が膨らんだ場合や、腹痛・便通の変化などを伴う場合は、脂肪の蓄積と決めつけず医療機関に相談しましょう

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ウエストと身長の比率でお腹周りをチェック

ウエスト周囲径を身長と比較すると、お腹周りの脂肪蓄積リスクを考える一つの目安になります

内臓脂肪の蓄積を簡単に確認する方法の一つに、ウエストと身長の比率があります

計算方法は次のとおりです
ウエスト周囲径（cm）÷身長（cm）

例えば、身長170cmの人でウエスト85cmの場合は、次のようになります
85÷170＝0.5

ウエスト周囲径が身長の半分以上になる場合は、腹部に脂肪が蓄積している可能性を考え、生活習慣を見直すきっかけにできます

ただし、この数値は内臓脂肪の量を直接測定するものではなく、病気を診断する基準でもありません

日本のメタボリックシンドロームの腹囲基準

日本では、メタボリックシンドロームの診断に腹囲が用いられています

性別	腹囲の基準
男性	85cm以上
女性	90cm以上

ただし、腹囲が基準以上というだけでメタボリックシンドロームと診断されるわけではありません
腹囲の基準に加えて、血圧・血糖・脂質の項目のうち2つ以上が基準から外れていることが診断条件です
そのため、腹囲だけで判断せず、健康診断の血圧や血糖値、中性脂肪、HDLコレステロールなども確認しましょう

お腹周りの変化に気づいたら、体重だけでなく腹囲や健康診断の数値にも目を向けることが大切です

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中年期以降は内臓脂肪が増えやすい

加齢による筋肉量の変化や女性ホルモンの減少などが、お腹周りの脂肪蓄積に関係します

若い頃と同じ食生活を続けているのに、いつの間にかお腹周りが大きくなってきたと感じることはありませんか？
その背景には、年齢とともに起こる体の変化が関係している可能性があります

筋肉量の減少と活動量の低下

年齢を重ねると、運動習慣がない場合には筋肉量が低下しやすくなります
筋肉は体を動かすために必要なだけでなく、日常生活でエネルギーを消費する重要な組織です
筋肉量が減少すると、安静時に消費するエネルギーや日常生活での活動量も低下しやすくなります

さらに、デスクワークや車移動が多く、長時間座って過ごす生活も運動不足につながります
若い頃と食事量が変わっていなくても、消費するエネルギーが少なくなれば、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなります

女性は更年期以降の体脂肪分布にも注目

女性の場合、更年期前後のホルモンバランスの変化も関係します
女性ホルモンの一つであるエストロゲンは、脂肪の蓄積場所や体組成にも関係しています
更年期以降にエストロゲンが減少すると、脂肪が皮下よりも内臓周辺に蓄積しやすくなることがあります

また、筋肉量の減少や基礎代謝の変化も重なるため、お腹周りの体型が変わりやすくなります

年齢を重ねてからのお腹周りの変化は、食べ過ぎだけが原因とは限りません

食事量を極端に減らすのではなく、たんぱく質を十分に摂り、筋力トレーニングやウォーキングを取り入れることが大切です

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内臓脂肪を増やす主な原因とは？

内臓脂肪が増える大きな原因は、食事から摂るエネルギーが消費するエネルギーを上回る生活が続くことです

ぽっこりお腹が気になり始めたとき、まず見直したいのが毎日の食生活と身体活動です
内臓脂肪は、食べ過ぎや運動不足などの影響を受けやすく、日々の生活習慣が積み重なることで増えていきます

特に注意したいのが、次のような習慣です

• 食べる量が多い：満腹になるまで食べる習慣や、夕食の食べ過ぎが続いている
• 糖質や脂質に偏った食事：主食や揚げ物、菓子類などが多く、野菜やたんぱく質が不足している
• 間食が多い：甘い飲み物や菓子類を何となく口にする機会が多い
• 飲酒量が多い：お酒そのもののエネルギーに加え、おつまみの食べ過ぎにもつながりやすい
• 身体を動かす時間が少ない：通勤や買い物以外は座って過ごすことが多い

特に見落としやすいのが、飲み物や間食から摂るエネルギーです

食事の量はそれほど多くないつもりでも、砂糖入りのコーヒーやジュース、アルコール、菓子類などが積み重なると、気付かないうちに摂取エネルギーが増えてしまいます

また、デスクワークなどで長時間座り続ける生活も、身体活動量が少なくなる原因です

内臓脂肪を減らすためには、食事の量だけでなく、日常生活の中でどれだけ身体を動かしているかも意識したいところです

私がまずおすすめしたいのは、食事を極端に減らすことではなく、食べ過ぎや間食を見直し、身体を動かす機会を少しずつ増やすことです

無理な食事制限は長続きしにくく、必要な栄養素まで不足する可能性があります
毎日の食事を振り返り、改善できそうな習慣から取り組んでいきましょう

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アボカドとトマトを食事に取り入れる

アボカドとトマトは栄養価の高い食品ですが、食べるだけで内臓脂肪が減るわけではありません

内臓脂肪対策では、特定の食品に頼るのではなく、栄養バランスを整えながら食事全体を見直すことが大切です
その中で、私が注目したい食品がアボカドとトマトです

アボカドに含まれる栄養素

アボカドは、脂質を多く含む果物です

脂質と聞くと太りやすい印象を持つかもしれませんが、アボカドにはオレイン酸を中心とした不飽和脂肪酸が含まれています

さらに、食物繊維やカリウム、ビタミンEなども摂取できます

• 不飽和脂肪酸：食事中の脂質の質を整えるのに役立つ
• 食物繊維：便通を整えたり、食後の血糖値の急激な上昇を抑えたりする働きがある
• カリウム：体内のナトリウム排出を助け、体液のバランスを保つ
• ビタミンE：抗酸化作用を持ち、細胞を酸化ストレスから守る働きがある

アボカドについては、内臓脂肪への影響を調べた研究もあります

2022年に発表された大規模なランダム化比較試験では、腹囲が大きい成人1,008人を対象に、6か月間、毎日アボカドを1個食べるグループと、普段の食生活を続けるグループを比較しました

その結果、アボカドを食べたグループで内臓脂肪が有意に減少したとは確認されませんでした

一方、総コレステロールやLDLコレステロールには小さな改善が見られています

つまり、アボカドは脂質の質を整える食品として取り入れる価値がありますが、内臓脂肪を減らす目的で大量に食べる必要はありません

アボカドはエネルギーも比較的高いため、普段の食事に追加するより、バターやマヨネーズなどの一部を置き換える方法がおすすめです

トマトに含まれる栄養素

トマトは低エネルギーで、水分や食物繊維、ビタミンC、カリウム、リコピンなどを含む野菜です
特に注目したいのが、赤い色素成分であるリコピンです
リコピンはカロテノイドの一種で、抗酸化作用を持つ成分として知られています

また、トマトには13-oxo-ODAという脂肪酸由来の成分も含まれることが研究で報告されています

この成分については、京都大学などの研究グループが、トマトジュースに含まれる13-oxo-ODAに着目し、脂質代謝への影響を調べています

研究では、細胞を用いた実験で脂質代謝に関わる作用が確認され、肥満・糖尿病モデルマウスに与えたところ、血中や肝臓の中性脂肪の増加が抑えられました

ただし、これは主に細胞やマウスを用いた研究であり、人がトマトジュースを飲めば内臓脂肪が減ると証明されたわけではありません

研究成果をそのまま人間の食生活に当てはめないことが大切です
トマトは生のままサラダにしたり、スープや煮込み料理に使ったりと、日常の食事に取り入れやすい野菜です
トマトジュースを選ぶ場合は、食塩や砂糖が添加されていないものを選ぶと、余分な塩分や糖分を抑えやすくなります
アボカドとトマトを組み合わせれば、食物繊維やビタミン、脂質の質にも配慮した一品になります

例えば、角切りにしたアボカドとトマトを合わせ、レモン汁や少量のオリーブオイルで味付けするだけでも、手軽な副菜が完成します

大切なのは、アボカドやトマトを食べること自体を目的にせず、栄養バランスの良い食事を続けるための一品として活用することです

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たんぱく質を意識して摂取する

筋肉量を維持しながら健康的に体脂肪を減らすためには、たんぱく質を不足させないことが大切です

内臓脂肪対策では、食事量を減らすことばかりに意識が向きがちですが、必要な栄養素まで減らしてしまうのは避けたいところです

特に意識したい栄養素が、筋肉や皮膚、臓器などの材料となるたんぱく質です
たんぱく質が不足すると、筋肉量の維持が難しくなる可能性があります

年齢を重ねると筋肉量が減少しやすくなるため、食事から十分なたんぱく質を摂り、適度な運動を組み合わせることが重要です

たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています
毎日の食事では、特定の食品だけに偏らず、さまざまな食品から摂取することを意識しましょう

食品	取り入れ方の例
鶏肉	鶏むね肉の蒸し料理、サラダチキン
魚	焼き魚、刺身、魚の煮付け
卵	ゆで卵、卵焼き、目玉焼き
大豆製品	納豆、豆腐、豆乳
乳製品	無糖ヨーグルト、牛乳
イカ	刺身、炒め物、煮物

例えば、朝食に卵やヨーグルトを加えたり、昼食に鶏肉や魚を選んだりするだけでも、たんぱく質を確保しやすくなります

夕食では肉や魚だけでなく、豆腐や納豆などの大豆製品を組み合わせるのもおすすめです

たんぱく質はどれくらい必要？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳のたんぱく質推奨量は、男性で1日65g、女性で1日50gとされています

これは多くの人が必要量を満たすための目安であり、体格や活動量、年齢、健康状態などによって必要量は異なります

また、たんぱく質は一度にまとめて摂るのではなく、朝・昼・夕の食事に分けて取り入れると、毎日の食生活に組み込みやすくなります

ただし、たんぱく質を多く摂れば摂るほど内臓脂肪が減るわけではありません
肉類を選ぶときは脂身の少ない部位を選び、揚げ物や脂質の多い加工食品に偏らないようにすることもポイントです

たんぱく質を適切に摂り、筋力トレーニングと組み合わせることで、筋肉量を維持しながら健康的な身体づくりを目指しましょう

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ビフィズス菌を含むヨーグルトで腸内環境を整える

ビフィズス菌は腸内環境を整える働きが期待される菌ですが、内臓脂肪への作用は菌株や摂取条件によって異なります

腸内環境は、毎日の食生活や健康状態と深く関わっています

腸内には多種多様な細菌が存在し、そのバランスは食物繊維の摂取量や生活習慣などによって変化します
その中でも、ビフィズス菌は健康な人の腸内にも存在する代表的な善玉菌の一つです

ビフィズス菌は、腸内で糖を利用して乳酸や酢酸などを産生します
こうした有機酸は腸内環境を整えるうえで重要な役割を担っています

ビフィズス菌と内臓脂肪に関する研究

ビフィズス菌については、腸内環境だけでなく、体脂肪や体組成への影響を調べた研究も行われています

2024年に発表された研究では、BMIが高めの成人男女100人を対象に、ビフィズス菌BB536とMCC1274を組み合わせたものを16週間摂取する試験が実施されました

その結果、ビフィズス菌を摂取したグループでは、プラセボを摂取したグループと比べて、腹部の内臓脂肪面積や総脂肪面積が有意に減少したと報告されています

ただし、この研究で使用されたのは、特定のビフィズス菌株を一定量組み合わせたものです

市販のヨーグルトを食べれば、誰でも同じように内臓脂肪が減るという意味ではありません

菌株や摂取量、摂取期間、対象者の体格などによって結果が異なる可能性があるため、研究結果を一般的なヨーグルト全体の効果として捉えないことが大切です

ヨーグルトを食生活に取り入れるポイント

ヨーグルトは、ビフィズス菌や乳酸菌を含む発酵食品を手軽に取り入れられる食品です
私なら、まずは毎日の朝食や間食に無糖ヨーグルトを取り入れることから始めます

選ぶときは、次の点を意識してみましょう

• 菌の種類を確認する：ビフィズス菌入りなど、商品に表示されている菌の種類を確認する
• 砂糖の量に注意する：加糖タイプは糖類が多くなる場合があるため、無糖タイプを基本にする
• 食物繊維と組み合わせる：バナナやキウイ、オートミールなどを加える
• 継続できる量を選ぶ：一度に大量に食べるのではなく、無理なく続けられる量にする

また、ビフィズス菌の栄養源となるオリゴ糖や食物繊維も意識したいところです
玉ねぎ、ごぼう、バナナ、大豆製品などは、食物繊維やオリゴ糖を摂取できる食品です
ヨーグルトだけに頼らず、さまざまな食品を組み合わせることで、腸内環境を整える食生活につながります

ビフィズス菌は内臓脂肪を減らすための特効食品ではなく、腸内環境を意識した食生活の一部として取り入れることが大切です

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白米を玄米やもち麦に置き換える

主食を玄米やもち麦入りご飯に置き換えると、食物繊維を増やしやすくなります

ご飯は毎日の食事に欠かせない主食ですが、白米だけでは食物繊維の摂取量が少なくなりがちです
そこで取り入れたいのが、玄米やもち麦です
どちらも白米とは異なる栄養的な特徴があり、食物繊維を補うのに役立ちます

玄米に含まれる栄養素

玄米は、精米する前のお米です
白米に比べてぬかや胚芽が残っているため、食物繊維やビタミンB群、マグネシウムなどを多く含みます

特に注目したいのが食物繊維です
食物繊維には、水に溶けやすい水溶性と、水に溶けにくい不溶性があります

玄米には不溶性食物繊維が比較的多く含まれ、便のかさを増やして腸の動きを促す働きが期待できます

また、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える代謝に関わる栄養素です
玄米を取り入れることで、白米だけでは不足しがちな栄養素を補いやすくなります

ただし、玄米は白米よりも消化に時間がかかる場合があります
胃腸が弱い人や食べ慣れていない人は、少量から始めるとよいでしょう

もち麦に含まれるβ-グルカン

もち麦は、大麦の一種で、食物繊維が豊富な食品です

特に注目したいのが、水溶性食物繊維のβ-グルカンです
β-グルカンは水分を含むと粘性を持ち、胃腸内で食物の移動や糖質の消化・吸収に影響します

そのため、食後の血糖値の上昇を穏やかにする働きが知られています

さらに、大麦由来のβ-グルカンについては、内臓脂肪面積への影響を調べたヒト介入試験もあります
農研機構の研究成果では、β-グルカンを多く含む大麦を使った麦ご飯を12週間摂取した試験において、内臓脂肪面積が100cm²以上の対象者で、内臓脂肪面積の有意な減少が報告されています

また、2024年に発表された大麦由来β-グルカンに関する総説でも、ヒト介入試験における食後血糖やLDLコレステロール、内臓脂肪面積への影響が整理されています

ただし、研究で使用された大麦の種類やβ-グルカンの含有量、摂取期間などには条件があります

もち麦を食べれば必ず内臓脂肪が減るということではなく、食物繊維を増やす食生活の工夫として活用するのがおすすめです

白米から少しずつ置き換える

玄米やもち麦を毎日の食事に取り入れるなら、最初からすべてを置き換える必要はありません

例えば、次のような方法があります

• 白米にもち麦を混ぜて炊く
• 白米と玄米を半分ずつ混ぜる
• 週に数回、玄米やもち麦入りご飯を選ぶ
• 玄米が苦手な場合は、雑穀米から始める

もち麦は白米に混ぜて炊くだけで取り入れられるため、普段の食事を大きく変えずに食物繊維を増やせます

また、食物繊維を増やすときは、水分も適度に摂ることを意識しましょう
食物繊維の摂取量を急に増やすと、お腹が張ったり、便通に変化が出たりする場合があります

自分の体調に合わせて少しずつ増やすことが大切です

白米を完全に禁止するのではなく、玄米やもち麦を上手に組み合わせて、主食から食物繊維を補っていきましょう

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睡眠時間を確保して生活リズムを整える

内臓脂肪対策では食事や運動だけでなく、十分な睡眠を確保することも重要です

仕事や家事、育児などで忙しいと、つい睡眠時間を削ってしまいがちです

しかし、睡眠不足が続くと、日中の活動や食生活にも影響が出る可能性があります
例えば、寝不足の日に甘いものが欲しくなったり、身体がだるくて運動する気力が湧かなかったりした経験はないでしょうか

睡眠と体重管理には関係があり、睡眠時間が極端に短い状態が続くことは、肥満やメタボリックシンドロームのリスク上昇とも関連しています

睡眠不足と体重管理の関係

睡眠不足になると、日中の眠気や疲労感が強くなり、身体を動かす機会が減りやすくなります

また、食事の時間が不規則になったり、夜遅くに間食したりすることも、体重管理を難しくする要因です
睡眠は、単に身体を休めるだけではありません

食欲やエネルギー代謝に関わるホルモンの働き、日中の活動量、生活リズムなどにも関係しています

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています

適切な睡眠時間には個人差があり、6時間眠れば誰でも十分というわけではありません

日中に強い眠気がないか、朝起きたときに休養できた感覚があるかなども参考に、自分に合った睡眠時間を見つけることが大切です

質の良い睡眠につなげる習慣

睡眠時間を確保するだけでなく、眠りやすい環境や生活リズムを整えることも意識しましょう

私がおすすめしたいのは、次のような小さな工夫です

• 起床時間をなるべく一定にする：休日も大きくずらさず、生活リズムを整える
• 朝に太陽の光を浴びる：体内時計を整えるきっかけにする
• 就寝前のスマートフォンを控える：画面を長時間見続けず、眠る前は落ち着いて過ごす
• 夕食や夜食の時間を見直す：就寝直前の食べ過ぎを避ける
• 寝室の環境を整える：室温や明るさ、音などを調整して眠りやすくする

特に、寝る直前までスマートフォンを見続ける習慣がある人は、就寝前の過ごし方を変えるだけでも睡眠環境を見直すきっかけになります

また、夕方以降のカフェインや寝酒にも注意したいところです

アルコールを飲むと眠気を感じることがありますが、睡眠の質を低下させる場合があります
寝つきを良くする目的でお酒を飲む習慣はおすすめできません

睡眠を整えることは、内臓脂肪を直接減らす方法ではありませんが、食事や運動の習慣を無理なく続けるための土台になります

忙しい毎日の中でも、まずは就寝時間を少し早める、朝の起床時間を整えるなど、できることから始めてみましょう

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ウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせる

内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせ、日常生活の活動量を増やすことが大切です

食事を見直すだけでなく、身体を動かす習慣を取り入れることも、ぽっこりお腹対策には欠かせません
特におすすめしたいのが、ウォーキングなどの有酸素運動と、スクワットなどの筋力トレーニングです

ウォーキングでエネルギーを消費する

ウォーキングは、特別な器具を必要とせず、年齢や体力に合わせて始めやすい運動です
歩くことで全身の筋肉を使い、エネルギーを消費できます

内臓脂肪を減らすためには、食事から摂るエネルギーと身体活動で消費するエネルギーのバランスを整えることが重要です

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、歩数にして約8,000歩以上行うことが目安として示されています

ただし、これはすべての人が最初から達成しなければならない目標ではありません
普段あまり歩いていない人は、まず今より10分多く歩くことから始めてみましょう

例えば、次のような工夫があります

• 通勤時に一駅分だけ歩く
• エレベーターより階段を選ぶ
• 買い物の際に少し遠回りする
• 昼休みに10分程度散歩する
• 食後に短時間歩く習慣をつける

まとまった運動時間を確保できなくても、短い時間を積み重ねることはできます
また、デスクワークなどで長時間座り続ける人は、定期的に立ち上がって身体を動かすことも意識したいところです

毎日の歩数を少しずつ増やし、座りっぱなしの時間を減らすことが、内臓脂肪対策の第一歩になります

筋力トレーニングで筋肉量を維持する

もう一つ取り入れたいのが筋力トレーニングです
筋肉は、身体を動かすためだけでなく、日常生活の活動量やエネルギー代謝にも関係しています

年齢を重ねると筋肉量が減少しやすくなるため、食事からたんぱく質を摂るだけでなく、筋肉を使う機会を増やすことが大切です

厚生労働省のガイドでは、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています
ジムに通わなくても、自分の体重を使ったトレーニングから始められます

私がおすすめしたいのは、下半身を中心に鍛えられるスクワットです

＜自宅でできるスクワットの基本＞

1. 足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に向ける
2. 背筋を伸ばし、椅子に座るようにゆっくり腰を下ろす
3. 膝がつま先と同じ方向を向くように意識する
4. 無理のない深さまで下げたら、ゆっくり元の姿勢に戻る

最初は10回程度を目安に、無理のない範囲で行いましょう
膝や腰に痛みがある場合は、椅子から立ち上がる動作に変えるなど、負担を調整してください

慣れてきたら、スクワットに加えて、壁を使った腕立て伏せや軽い腹筋運動などを組み合わせてもよいでしょう

ただし、腹筋運動だけでお腹の脂肪を集中的に落とせるわけではありません
有酸素運動で身体活動量を増やし、筋力トレーニングで筋肉を維持することが、健康的な体づくりにつながります

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姿勢を整え、よく噛んで食べる習慣を身に付ける

姿勢や食べ方を見直すことは、ぽっこりお腹の見た目や食べ過ぎ対策に役立ちます

お腹が出て見える原因は、内臓脂肪だけではありません

猫背や反り腰などの姿勢の崩れ、腹部の筋力低下、便秘やお腹の張りなども、見た目に影響することがあります
そのため、脂肪を減らす取り組みと並行して、姿勢や身体の使い方を見直すこともおすすめです

姿勢を整えてお腹周りをすっきり見せる

例えば、猫背になると背中が丸まり、骨盤の位置やお腹周りの見え方が変わることがあります
反対に、腰を反らせ過ぎた姿勢も、お腹が前に突き出して見える原因になる場合があります

意識したいのは、無理に胸を張ったり、お腹を強くへこませたりすることではありません
頭から背中、骨盤までを自然に保ち、身体に余計な力が入らない姿勢を目指しましょう

デスクワーク中は、次の点を確認してみてください

• 椅子に深く座り、背中を自然に伸ばす
• 足裏を床につける
• 画面を見下ろし過ぎないようにする
• 長時間同じ姿勢を続けない
• ときどき立ち上がり、肩や股関節を動かす

姿勢を整えることで、お腹周りの見え方が変わることはあります

ただし、姿勢を正すだけで内臓脂肪が減るわけではありません

姿勢改善は見た目や身体の動かしやすさを整えるための取り組みであり、脂肪を減らす運動や食事管理とは分けて考えることが大切です

股関節や内ももを動かす簡単なエクササイズ

長時間座っている人は、股関節周りの筋肉が硬くなりやすいため、無理のない範囲でストレッチを取り入れてみましょう

おすすめは、股関節周りをゆっくり動かす簡単なエクササイズです

＜股関節のストレッチ＞

1. 床に座り、両足の裏を合わせる
2. 両手で足先を軽く持つ
3. 背筋を自然に伸ばす
4. 膝を無理に押さず、股関節周りが心地よく伸びる姿勢を保つ
5. 呼吸を止めずに20〜30秒程度続ける

痛みが出るほど強く伸ばす必要はありません

また、椅子に座ったまま片足ずつ膝を持ち上げたり、立った状態で軽く足踏みしたりするだけでも、股関節周りを動かすきっかけになります

こうした運動は、股関節の柔軟性や身体の動かしやすさを保つためのものです

内ももやお腹の脂肪だけを狙って減らす効果があるわけではないため、ウォーキングや全身の筋力トレーニングと組み合わせましょう

よく噛んで食べ過ぎを防ぐ

もう一つ意識したいのが、食事のときによく噛むことです忙しいと、食事を短時間で済ませてしまうことがあります

しかし、早食いは満腹感を得る前に食べ過ぎてしまう原因の一つです
食事をゆっくり楽しむことで、食べる量を意識しやすくなります

私がおすすめしたいのは、次のような小さな工夫です

• 一口ごとに箸を置く
• 食材の食感や味を意識する
• 急いで食べず、食事の時間を確保する
• 野菜やきのこ、海藻など噛み応えのある食品を取り入れる
• スマートフォンやテレビを見ながらの食事を控える

よく噛むこと自体が内臓脂肪を直接減らすわけではありません

しかし、食事のペースを落とし、満腹感を意識しやすくすることで、食べ過ぎを防ぐ工夫になります

姿勢を整える、股関節を動かす、よく噛んで食べるといった習慣も、毎日の生活に無理なく取り入れていきましょう

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内臓脂肪を増やさないために避けたい習慣とよくある質問

内臓脂肪対策では、新しい習慣を始めるだけでなく、脂肪が増えやすい生活を見直すことも重要です

ここまで紹介した食事・運動・睡眠のポイントを実践する一方で、次のような習慣が続いていないか振り返ってみましょう

できるだけ避けたい生活習慣

1 極端な食事制限

短期間で体重を落とそうとして、食事を抜いたり、特定の栄養素を極端に制限したりする方法はおすすめできません
必要なエネルギーや栄養素が不足すると、筋肉量の低下につながる可能性があります
食事量を見直す場合も、主食・主菜・副菜を基本に、食べ過ぎている部分を少しずつ調整しましょう

2 甘い飲み物や間食の習慣

ジュースや加糖飲料、菓子類などは、気付かないうちに摂取エネルギーを増やす原因になります
毎日飲んでいる甘い飲み物を水や無糖のお茶に変えるなど、取り組みやすいところから見直してみましょう

3 飲酒量が多い

アルコールにはエネルギーがあり、お酒と一緒に食べるおつまみも摂取エネルギーの増加につながります
飲酒の頻度や量を振り返り、休肝日を設けるなどの工夫を取り入れましょう

4 運動不足と長時間の座りっぱなし

仕事や家事で忙しく、身体を動かす時間が少なくなっている人は、日常生活の中に歩く機会を増やしましょう
一度に長時間運動する必要はありません
短い時間でも、こまめに身体を動かすことが大切です

5 睡眠不足を放置する

睡眠時間が不足すると、日中の活動や食生活にも影響が出る場合があります
夜更かしが続いている人は、就寝前の過ごし方を見直し、十分な睡眠時間を確保できるようにしましょう

ぽっこりお腹と内臓脂肪に関するよくある質問

Q1 腹筋運動をすれば内臓脂肪は減りますか？

腹筋運動は、お腹周りの筋肉を鍛えるために役立ちます

ただし、腹筋運動だけでお腹の脂肪を集中的に減らすことはできません
内臓脂肪を減らすためには、食事の見直しとウォーキングなどの有酸素運動、全身の筋力トレーニングを組み合わせることが大切です

Q2 アボカドやトマトを毎日食べれば痩せますか？

アボカドやトマトには、食物繊維やビタミン、抗酸化成分などが含まれています
栄養バランスを整える食品として取り入れる価値はありますが、食べるだけで内臓脂肪が減るわけではありません
特にアボカドは脂質を多く含むため、食べる量にも注意しましょう

Q3 何歳からでも内臓脂肪を減らせますか？

年齢にかかわらず、食事や身体活動などの生活習慣を見直すことは健康管理に役立ちます
ただし、年齢や体力、持病の有無によって適切な運動量や食事内容は異なります
無理をせず、自分の体調に合わせて少しずつ取り組みましょう

Q4 どれくらいでお腹周りに変化が出ますか？

変化が現れるまでの期間には個人差があります
食事内容や運動量、現在の体格、年齢などによっても異なるため、短期間で結果を出そうと焦る必要はありません
体重だけでなく、腹囲や日々の体調、歩く習慣なども記録しておくと、生活習慣の変化を振り返りやすくなります

Q5 体重は標準なのにお腹だけ出ている場合も対策が必要ですか？

体重が標準範囲でも、内臓脂肪が多い場合はあります

一方で、姿勢や便秘、お腹の張りなどが原因で、お腹が出て見えることもあります
腹囲を測定したり、健康診断の血糖値や脂質、血圧などを確認したりして、自分の状態を把握することが大切です

腹部の膨らみが急に強くなった場合や、痛み、便通の異常などが続く場合は、脂肪と決めつけず医療機関に相談しましょう

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今日からできることを一つずつ始めよう

ぽっこりお腹を改善するために、すべての生活習慣を一度に変える必要はありません
まずは、次のような小さな目標を決めてみましょう

• 朝食に卵やヨーグルトを加える
• 白米にもち麦を混ぜてみる
• 甘い飲み物を無糖のお茶に変える
• 通勤や買い物で10分多く歩く
• 週2回、スクワットを取り入れる
• 就寝時間を少し早める
• 食事のときに一口ずつよく噛む

こうした習慣を無理なく続けることが、健康的な身体づくりにつながります

また、内臓脂肪が気になる人は、定期的に健康診断を受け、腹囲や血圧、血糖値、血中脂質などを確認することも大切です

すでにメタボリックシンドロームや糖尿病、高血圧などを指摘されている場合は、自己判断で食事や運動を大きく変えず、医師や管理栄養士などの専門家に相談しながら進めましょう

ぽっこりお腹対策で大切なのは、特定の食品や運動に頼ることではなく、食事・運動・睡眠をバランスよく整え、続けられる生活習慣を身に付けることです

年齢を重ねても、毎日の小さな積み重ねは健康な身体を支えてくれます
今日できることから一つずつ始めて、すっきりとしたお腹周りと健やかな毎日を目指していきましょう

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この記事に登場する情報・見解は
あくまでも一説であり、その真偽を
確定するものではありません。
「ホンマでっか！？」という姿勢で
お楽しみいただけると幸いです。

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少しでも新しいフルーツとの出会いがあったら
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