こんにちは
リサです
寒い季節になると、やっぱり食べたくなるのが「お鍋」
体も温まるし、野菜もたっぷり摂れてヘルシーなイメージがありますよね
でも実は…
食べ方次第で“太る鍋”にも“痩せ鍋”にも変わるって知っていましたか？
今回は、2026年2月に放送された「ホンマでっか！？TV」で話題になった内容をもとに、
「旬果びより」らしく優しく解説しながら、
フルーツを活かした新しい楽しみ方までご紹介します🍊
鍋はヘルシー？実は“太る落とし穴”があった
鍋は健康的だけど “食べ方次第で太る”
お鍋は、野菜やきのこをたっぷり摂れる理想的なメニュー
カロリーも低そうで、ダイエット中でも安心…
と思いがちですよね
でも実は、太る原因は「具材」ではなく食べ方の工夫不足にあります
特に注意したいのが、
- つけダレ
- スープの飲み方
- シメの食べ方
ちょっとした違いで、結果が大きく変わってしまうんです
ポン酢も油断できない！？糖質の罠
ポン酢の糖分が意外と多く、太る原因になる
「ポン酢＝ヘルシー」というイメージ、ありますよね
でも実は、ポン酢には
砂糖や果糖ぶどう糖液糖が含まれていることが多く、
これが太る原因になることも
1回の食事で30〜45ml使うと、角砂糖1〜2個分の糖質を摂取する計算に
さらに果糖は、体内で中性脂肪に変わりやすいという特徴も…
関西では「ポン酢を飲む」文化もあり、
気づけば100ml近く使ってしまうこともあるので要注意です
ちなみにゴマダレは、糖質＋脂質がダブルで含まれるため、さらに太りやすいです
自家製ポン酢で糖質オフ
柑橘を活用した自家製ポン酢で糖質オフ
関西では自家製ポン酢を作られている方も多いですよね
代表的なレシピはこんな感じで、冷蔵で約2ヶ月保存OKです
- 柑橘果汁（レモン・柚子・かぼすなど）
- 醤油（同量）
- 出汁（少量）
- オリゴ糖（少量）
市販のポン酢と違って、
砂糖や果糖ぶどう糖液糖を控えられるのが大きなメリットです
さらに注目したいのが、主役が “フルーツ（柑橘）” になること
レモンの爽やかさ、柚子の香り、かぼすのキレのある酸味など、
使う柑橘によって味わいが変わるのも魅力です🍊
つまり自家製ポン酢は、
“フルーツを楽しむ調味料” でもあるんです
お気に入りの柑橘で作れば、
いつものお鍋がぐっと特別な一品になりますよ
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カリウムでむくみ対策
カリウムで“むくみ太り”を防げる
みんな大好き キムチ鍋
でも実は塩分が多くむくみの原因になることもあるんです
そこで大切なのが「カリウム」
余分な塩分を体の外に排出してくれます
おすすめは👇
私のおすすめは「食後フルーツ」
鍋の後に取り入れるだけで、罪悪感なくお鍋を楽しめますよ✨
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太る鍋ランキング！意外な2位に驚き
すき焼き・しゃぶしゃぶは太りやすい
注意したい太りやすい鍋ランキングはこちら👇
1位：すき焼き
→ 砂糖たっぷり＋脂質で高カロリー
2位：しゃぶしゃぶ（意外！）
→ 一見ヘルシーだけど、野菜が肉の脂を吸うため太りやすい
すき焼きは納得ですがしゃぶしゃぶは意外ですね
「ヘルシーそう」で選ぶと、意外と落とし穴があるんです
先に紹介した自家製ポン酢などを活用して、ヘルシーさをプラスしましょう
痩せ鍋に変えるコツは“血糖値コントロール”
お酢で血糖値上昇抑制
太るかどうかを分ける最大のポイントは、食後の血糖値の上昇です
血糖値が急上昇すると、脂肪として蓄えられやすくなります
そこでおすすめなのが、お酢を鍋にプラスすること
お酢に含まれる「酢酸」には、血糖値の上昇を穏やかにする働きがあります
しかも酢酸は沸点が高いので、煮込んでも効果がしっかり残るのが嬉しいポイントです✨
今日からできる！痩せ鍋テクニック5選
ちょっとした工夫で一気に痩せ鍋になる
今日からできる簡単テクはこちら👇
- 自家製ポン酢で糖質オフ
- お酢を加えて血糖値対策
- スープも飲む
→ 満腹感UP＆水溶性食物繊維で腸活 - シメは冷ごはんで雑炊
→ 血糖値の上昇を抑える - 食後に高カカオチョコレート
→ 血糖値の上昇を抑制＋若返り効果も
④シメの冷ごはんは簡単にできる工夫で良いですね
⑤高カカオチョコレートは最近の流行りですね
カカオに含まれる「テオブロミン」が最近注目されていて、細胞レベルでの若返りや認知機能のサポートにも期待されています
痩せ体質をつくる最強食材（きのこ・鯖缶・発酵）
食材選びで “太りにくい体” に近づく
痩せ体質を作るための “おすすめ食材” はこちら👇
🍄ハナビラタケ
- βグルカンで糖の吸収を抑制
- ビタミンD・カリウムも豊富
- 免疫力・腸内環境もサポート
コリコリ食感＆トロトロ食感の両方が楽しめるのも魅力です
さらに、ハナビラタケやヒラタケに多く含まれる「エルゴチオネイン」は、認知症リスクを約50％低下させるという研究も
🐟鯖缶
- オメガ3脂肪酸で脂肪燃焼サポート
- DHA・EPAで中性脂肪を減少
🍲おすすめ：鯖缶キムチ鍋
- 鯖缶 *汁ごと使えて栄養たっぷり
- キムチ
- 水
- おろしにんにく
- 味噌
- 玉ねぎ、お好きなきのこ
きのこと鯖缶を活用することでキムチ鍋の罪悪感を減らせます
さらに👇
- 味噌（ペプチド＆イソフラボンが豊富）
→高血圧に効果あり - 酒粕（レジスタントプロテイン＆食物繊維が豊富）
→腸活に効果あり
見た目と中身、両方にメリットがあるおすすめ鍋です
ぜひ、試してみてください
まとめ｜鍋＋フルーツで“太りにくい食習慣”に
鍋とフルーツを組み合わせれば最強のヘルシー食に
鍋はもともと、健康的に優秀なメニュー
でも、ほんの少しの工夫で結果が変わります
- タレを見直す
- 血糖値を意識する
- 食材を選ぶ
- フルーツで体を整える
この4つを意識するだけで、「太る鍋」から「痩せ鍋」へ✨
今年の鍋は、
おいしく食べて、キレイも叶える楽しみ方にしてみませんか？
この記事に登場する情報・見解は
あくまでも一説であり、その真偽を
確定するものではありません。
「ホンマでっか！？」という姿勢で
お楽しみいただけると幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございます
“旬果びより” を通して
少しでも新しいフルーツとの出会いがあったら
嬉しいです♪
